Tabella di allenamento della prima settimana redatta dal coach Giorgio Rondelli per la mezza maratona del 20 ottobre, la Roma Half Marathon 2024.
Su richiesta di alcuni lettori che il prossimo 20 ottobre parteciperanno alla mezza maratona di Roma proponiamo altre sette settimane di allenamenti specifici per arrivare in buona condizione al giorno della gara. La prima tabella parte da oggi, lunedì 9 settembre, per terminare domenica prossima 15 settembre. Per quanto riguarda il numero delle sedute di preparazione la nostra tabella prevede quattro allenamenti settimanali.
Stretching dinamico x 10 minuti + 3 km di riscaldamento + fartlek alternando 2 minuti a ritmo di gara della mezza maratona o del fondo veloce ad 1 minuto di corsa lenta x 42 minuti. Poi defaticamento di 10 minuti + stretching statico.Stretching dinamico x 10 minuti + 12/15 km di fondo lento . Poi 10 x 50 metri veloci per sciogliere le gambe. Stretching dinamico x 10 minuti + 10 x 1 km al ritmo gara della mezza maratona o del fondo veloce . Recupero 200 metri jogging.
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