Gerhard Dorfer erkärt in seinem aktuellen Beitrag, welche Übungen sich für den Einsteig eignen.
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Wie sollte der Bewegungsablauf sein? Stelle dich schulterbreit hin, senke langsam deine Hüften nach hinten und unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, und stehe dann wieder auf. Der Rücken sollte dabei immer gerade bleiben, und die Hauptbelastung sollte mehr auf den Fersen als auf den Zehenballen liegen – vermeide X-Beine, die Knie sollten nach außen zeigen. Ziel ist es, so weit wie möglich mit geradem Rücken nach unten zu gehen.
Eine weitere Übung ist der Liegestütz. Für untrainierte Menschen kann diese Übung gegen die Wand ausgeführt werden, oder gegen einen stabil stehenden Tisch, bis hin zu gestreckten Beinen am Boden oder sogar erhöhten Füßen. Sie ist optimal für deine Brust- und Schultermuskulatur sowie die Oberarmrückseite.
Zuletzt das Beckenheben im Liegen. Hervorragend für die Gesäßmuskulatur, den Rückenstrecker, die hinteren Oberschenkelmuskeln und der Beckenbodenmuskulatur. Lege dich einfach in Rückenlage auf den Boden stelle die Beine abgewinkelt, schulterbreit hin und hebe das Becken nach oben bis die Oberschenkel mit dem Rumpf eine Linie bilden. Am obersten Punkt spanne aktiv die Gesäßmuskulatur und den Beckenboden an und senke langsam wieder in die Ausgangsposition.
Gerhard Dorfer Fitnesstipps Fit Durchs Jahr
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