Come rimettersi in forma dopo le feste natalizie senza ricorrere a diete drastiche? Un dietista e una personal trainer offrono consigli per ritrovare il tono muscolare e raggiungere un equilibrio alimentare.
Panettoni, brindisi e cenoni sono ormai un lontano ricordo che, però, spesso lasciano un bel po’ di avanzi che continuano a tentarci, qualche chilo di troppo e la sensazione di aver esagerato.
E adesso? Torna il classico dilemma di inizio anno: come rimettersi in forma senza ricorrere a diete drastiche o allenamenti estremi che finiscono per essere abbandonati in due settimane? Abbiamo chiesto aiuto a due esperti: un dietista, per capire come bilanciare l’alimentazione dopo gli eccessi, e una personal trainer, per scoprire il modo più efficace (e realistico) di ritrovare il tono muscolare e rimettere in moto il metabolismo. Spoiler: dimenticate il digiuno e le sessioni infinite in palestra. Dimagrire dopo le feste è possibile, ma serve il giusto mix di strategia, costanza e buonsenso. Ecco cosa ci hanno raccontato per riprendere in mano la situazione e sentirci meglio. No a diete drastiche, sì a verdure detox Il primo dubbio di chi affronta una dieta dimagrante è: meglio iniziare in modo drastico o graduale? “È bene iniziare subito, senza rimandare, ma con un approccio equilibrato. Le diete drastiche, infatti, possono portare a carenze nutrizionali e a un effetto yo-yo, dove i chili persi vengono facilmente recuperati”, risponde Loreto Nemi, dietista, specialista in Scienze della Nutrizione umana e docente di Educazione Alimentare presso l’Università Cattolica di Roma. Serve, però, un regime alimentare che avvii un processo di detossificazione e favorisca il dimagrimento. Alcuni alimenti possono essere particolarmente utili per raggiungere quest’obiettivo: “È bene introdurre verdure a foglia verde come spinaci, cavolo riccio e rucola che sono ricchi di antiossidanti e fibre. Pensiamo anche alle verdure amare come radicchio, cicoria o carciofi che supportano il lavoro del fegato”, suggerisce Nemi. Alimenti fermentati e tisane Preziosi anche gli alimenti fermentati: “Yogurt naturale e kefir - prosegue il dietista - supportano la salute intestinale e regolarizzano l’alvo, messo a dura prova dai tanti pasti natalizi. Fondamentale anche l’idratazione che aiuta i reni nel buon funzionamento: “Oltre all’acqua – spiega Nemi – si possono utilizzare anche tisane con delle spezie come cannella, curcuma e zenzero dal potere antiossidante”. Come funziona il digiuno intermittente Molto di moda è il digiuno intermittente: funziona davvero? “Può essere efficace, ma non è adatto a tutti”, risponde il nutrizionista che spiega: “Si tratta di alternare periodi di digiuno, solitamente 12-16 ore, con periodi di alimentazione normale, favorendo il controllo della fame e un miglior metabolismo. Per esempio, un metodo semplice è cenare entro le ore 18:00 e fare colazione alle 8:00. Durante la fascia di digiuno, si possono consumare solo acqua e tisane senza zucchero. Il digiuno intermittente, però, non può essere seguito da tutti, soprattutto in presenza di alcune patologie”. Come comporre un piatto sano Ma dopo un lungo periodo in cui a tavola si è esagerato soprattutto con dolci e carboidrati e l’organismo si è abituato a mangiare in quantità maggiore, come tornare a pasti più bilanciati senza i morsi della fame? “Per riequilibrare la dieta - risponde Nemi - è importante seguire proporzioni bilanciate nei pasti: pensiamo al classico piatto sano dove inserire nella metà del piatto abbondanti verdure, dividiamo l’altra metà in due parti e in una inseriamo proteine animali magre o vegetali e nella restante cereali integrali in chicco intero come riso integrale, farro, orzo, quinoa o patate dolci. La potenza di queste combinazioni serve a creare un pasto equilibrato che controlla la risposta glicemica da sazietà e nutre il corpo”. Buone abitudini a tavola per accelerare il dimagrimento Oltre a quanto e a cosa mangiamo, per dimagrire in modo efficace e duraturo dovremmo adottare alcuni piccoli cambiamenti che, però, possono fare una grande differenza come spiega Loreto Nemi: “Bisognerebbe iniziare ogni pasto con una porzione di verdure crude o cotte: aiuta a controllare la fame e a consumare meno calorie. Poi masticare lentamente: dedicare almeno 20 minuti al pasto permette di sentirsi sazi con meno cibo. Importante anche evitare bevande zuccherate, non saltare i pasti e fare porzioni controllate: magari usare piatti più piccoli può aiutare a ridurre le quantità senza sentirsi privati”. Come controllare la fame emotiva A rendere difficile il dimagrimento, però, può essere anche lo stress della ripresa lavorativa e della routine quotidiana. Ansia, preoccupazioni, ritmi serrati possono contribuire a quella che definiamo fame nervosa, soprattutto di sera. Come gestirla? “Con tisane calmanti a base di camomilla, tiglio o melissa che possono ridurre lo stress e aiutare a rilassarsi”, risponde il nutrizionista che aggiunge: “Sono utili anche spuntini sani: una manciata di mandorle, uno yogurt bianco intero o un frutto di stagione, oppure carote, sedano, finocchi con un po’ di hummus di ceci sono opzioni nutrienti e soddisfacent
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